冬季户外跑步，穿着过多会迅速过热出汗，穿着过少则可能失温。合适的着装是安全与舒适的基础。
分层着装原则
分层系统是应对寒冷天气的核心策略。多层衣物能形成空气隔热层，并允许跑者根据体感温度灵活调整。
贴身层：排汗管理
直接接触皮肤的一层至关重要。选择聚酯纤维、丙纶等合成材料或美丽奴羊毛制品。这些材质能将汗水从皮肤表面吸走并向外扩散，保持皮肤干爽。纯棉材质吸汗后潮湿粘身，会迅速带走热量，应避免使用。
中间层：保暖核心
中间层负责滞留空气，隔绝寒冷。轻质抓绒衣、薄羽绒马甲或合成纤维填充夹克是常见选择。在严寒大风天气，这一层不可或缺。若气温不算极低，一件稍厚的跑步长袖衫也可兼具基础层与中间层功能。
外层：防风防雨
外层防护壳主要用于阻挡寒风、雨雪。选择轻便、透气且有防风涂层的跑步风衣或软壳夹克。在干燥无风的天气，这一层可能并非必需。高透气性可以防止内部汗气积聚。
根据温度调整着装
一个广泛参考的“10度原则”是：跑步时，按照气温比实际高10摄氏度的感觉来穿衣。启动跑步后10-15分钟，体温会显著上升。
- 温度在10°C至4°C：长袖跑步衫或短袖加臂套，搭配跑步长裤或紧身七分裤。
- 温度在4°C至-1°C：可增加一件轻质中间层，如薄抓绒衣或跑步背心。考虑佩戴薄手套和头带保护耳朵。
- 温度在-1°C至-6°C：需完整的保暖三层着装。厚手套、覆盖耳朵的帽子或头巾成为必要。注意路面可能有冰。
- 温度低于-6°C或风冷效应显著：需加强所有部位的防护，考虑使用面罩或魔术头巾保护口鼻，以防冷空气直接吸入肺部。
关键配件不容忽视
人体大量热量从头部和四肢散失。
- 头部：羊毛或合成材料的跑步帽能有效保温。出汗后可更换干燥帽子以防着凉。
- 手部：手指最容易冻伤。分层佩戴薄手套与防风手套能灵活应对。
- 脚部：选择稍厚的跑步袜，避免棉袜。鞋面应有一定防风性，但透气性仍需保障。
- 反光装备：冬季昼短夜长，带有反光条或佩戴反光臂带、头灯能提升安全性。
其他实用建议
跑步前在室内进行充分动态热身，减少寒冷环境下的停留时间。跑步结束后，尽快进入室内，更换干燥衣物，避免体温骤降。随时关注风速与湿度，风寒指数和湿冷感会让体感温度显著低于气温读数。倾听身体信号，麻木或刺痛是过冷的警告。