牛奶是运动员营养补充的常见选择。它提供蛋白质、钙、维生素D和电解质，对骨骼健康、肌肉修复和水分补充有重要作用。确定具体的摄入量需考虑运动类型、强度、体重及整体膳食结构。
牛奶对运动员的核心营养价值
牛奶的营养成分支持运动表现与恢复。全脂牛奶、低脂牛奶和脱脂牛奶在热量与脂肪含量上存在差异，但核心营养素相似。
蛋白质与肌肉修复
牛奶富含酪蛋白和乳清蛋白。乳清蛋白能被快速吸收，适合运动后摄入。酪蛋白消化缓慢，提供持久的氨基酸供应。一杯250毫升的牛奶约含8克蛋白质。
钙与骨骼健康
高强度训练对骨骼施加压力，充足的钙摄入至关重要。维生素D促进钙吸收，强化骨骼，降低应力性骨折风险。
电解质与水分
牛奶含有钾、钠等电解质。运动后饮用牛奶有助于补充随汗液流失的水分和矿物质，其补水效果与一些运动饮料相当。
运动员牛奶摄入量考量因素
不存在适用于所有运动员的统一标准。摄入量需个性化调整。
运动类型与能量消耗
耐力运动员每日总能量和蛋白质需求更高，可能需要更多牛奶作为便捷营养来源。力量型运动员关注肌肉合成，可能将牛奶作为蛋白质补充的一部分。
体重与蛋白质总需求
运动员蛋白质需求通常按体重计算。建议范围是每日每公斤体重1.2至2.0克。需从整体膳食评估牛奶的贡献比例。
乳糖耐受性与替代选择
部分运动员存在乳糖不耐受。可选择无乳糖牛奶、酸奶或奶酪。植物奶通常蛋白质含量较低，需注意选择强化钙与维生素D的产品。
实践建议与示例
可将牛奶分配在全天不同时段饮用。
- 运动后30分钟内：饮用250-500毫升低脂/脱脂牛奶，可搭配碳水化合物食物，快速启动恢复过程。
- 作为加餐：在两餐之间饮用一杯牛奶，提供持续能量和蛋白质。
- 餐食组成部分：用于制作燕麦、奶昔或直接佐餐。
一名体重70公斤的力量训练运动员，若每日蛋白质目标为每公斤体重1.6克，则总需求为112克。每日饮用500毫升牛奶可提供约16克蛋白质，约占每日需求的14%。其余蛋白质应从肉类、禽类、鱼类、蛋类及豆类中摄取。
过量饮用牛奶可能导致热量过剩，或影响其他食物摄入，造成膳食不均衡。需将牛奶纳入整体营养计划中规划。
注意事项
牛奶是补充营养的有效方式，而非唯一来源。运动员应咨询运动营养师进行个性化评估。关注身体对牛奶的接受程度，确保其促进而非妨碍训练目标。