体重变化是热量平衡的结果。消耗大于摄入，体重下降。摄入大于消耗，体重增加。跑步是增加热量消耗的有效方式。人体消耗一公斤脂肪需要约7700千卡热量。
影响减肥速度的核心变量
减肥速度并非由单一因素决定。多个变量共同作用，形成最终结果。
初始体重与基础代谢率
初始体重较大者，运动消耗热量更多。基础代谢率高的人，静态能量消耗更大。两者共同影响每日总消耗。
运动强度与频率
慢跑30分钟消耗约200-300千卡。高强度间歇跑消耗更多。每周跑步频率直接影响每周总消耗。建议每周进行3-5次跑步训练。
饮食控制
饮食管理至关重要。若不控制饮食，跑步消耗可能被额外摄入抵消。创造每日500千卡的热量缺口是安全可持续的目标。
个体生理差异
年龄、性别、激素水平、肌肉量等因素影响代谢。个体对运动的适应性不同。平台期出现时间各异。
一个理论计算模型
假设每日通过跑步和饮食控制共创造500千卡热量缺口。消耗一公斤脂肪需7700千卡。理论计算需约15.4天。这是理想模型，实际过程非线性。
初期体重下降包含水分和糖原。脂肪减少速度较慢。身体会适应运动，效率提升消耗可能减少。平台期需要调整运动或饮食方案。
实践建议与时间框架
- 第一至二周：身体适应期。体重可能有小幅下降，主要来自水分。培养跑步习惯和饮食记录习惯。
- 第三至八周：持续进展期。坚持每周跑步和饮食控制，可见较明显变化。体重平均每周减少0.5-1公斤属健康范围。
- 两个月后：巩固与调整期。可能需要增加跑量、改变跑法或调整饮食结构以突破平台。
真正瘦下来指体脂率显著降低，体型改善。这个过程需要至少8-12周的持续努力。单纯看体重数字并不全面。应关注体脂率、腰围等指标。
跑步结合力量训练效果更佳。肌肉增加能提升基础代谢。睡眠和压力管理影响皮质醇水平，关系到腹部脂肪堆积。
将目标从“多少天”转变为培养可持续的习惯。一致性远比短期强度重要。健康瘦身是长期的生活方式改变，而非短期的冲刺。