蛋白质是肌肉修复与生长的核心原料。运动后蛋白质摄入不足，肌肉恢复速度会减缓，合成效率降低。摄入过量，多余的蛋白质无法储存，会通过脱氨基作用转化为脂肪或能量，增加肝肾代谢负担。
影响需求的核心因素
个体对蛋白质的需求并非固定数值，它由多重变量决定。健身目标、运动强度与类型、个人生理数据是关键变量。
健身目标
增肌人群需要创造显著的正氮平衡，蛋白质需求最高。维持现有肌肉量的人群需求次之。以减脂为目标的人群，在热量赤字下需摄入足量蛋白质以防止肌肉流失。
运动强度与类型
抗阻力训练对肌纤维造成微损伤，蛋白质需求高于有氧运动。力量举运动员、健美运动员的日常蛋白质摄入量普遍高于马拉松跑者。一次高强度训练后，肌肉对氨基酸的敏感性会大幅提升。
个体生理数据
体重是计算蛋白质需求的基础。瘦体重占比高的人群，其代谢与修复需求更大。年龄增长会导致肌肉蛋白质合成速率下降，即“合成代谢抵抗”，中老年健身者需要更高比例的蛋白质摄入。
普遍推荐的摄入量范围
基于运动营养学研究，针对不同人群的每日每公斤体重蛋白质摄入量已有较宽共识。
- 普通健康成年人（非健身）：0.8克。
- 耐力运动爱好者：1.2 - 1.4克。
- 抗阻力训练者（增肌/维持）：1.6 - 2.2克。
- 减脂期运动员：建议达到推荐范围的上限，甚至略高，可达2.3克。
一位体重70公斤、以增肌为目标的健身者，每日蛋白质总需求约为112至154克。这需要分配到全天3至5餐中。
训练后的蛋白质摄入策略
训练后30至60分钟常被称为“合成代谢窗口期”。此时补充蛋白质能最大化刺激肌肉蛋白质合成速率。
摄入量
单次摄入20至40克优质蛋白质是有效剂量。摄入超过40克，其合成肌肉的效应并不会线性增加。
蛋白质类型
乳清蛋白吸收迅速，富含亮氨酸，是训练后即刻补充的优质选择。酪蛋白消化缓慢，适合睡前摄入。大豆蛋白、豌豆蛋白是常见的植物蛋白来源。
与碳水化合物的协同
训练后同时摄入碳水化合物可促进胰岛素分泌。胰岛素具有抗分解代谢作用，能协同蛋白质将氨基酸导向肌肉组织。
需避免的误区
- 过分依赖蛋白质补剂而忽视基础饮食。全蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、豆制品应作为主要来源。
- 忽略全天的均衡分布。将一日所需蛋白质全部放在训练后一餐，效果远不及分次摄入。
- 不考虑总热量。在热量盈余下，过量蛋白质仍可能转化为脂肪。
- 饮水不足。高蛋白饮食会增加肾脏滤过负担，充足饮水至关重要。
蛋白质需求的计算为健身者提供了科学起点。实践中需根据恢复速度、运动表现和体成分变化进行动态调整。倾听身体反馈，结合血液指标等医学数据，能制定出最个体化的营养方案。
参考资料：国际运动营养学会（ISSN）立场声明；美国国家体能协会（NSCA）营养指南；《运动营养学》相关学术文献。