跑步时心率是衡量运动强度的重要指标。合适的心率区间能确保运动安全，提升锻炼效率。不同目标对应不同心率区间。
理解最大心率与静息心率
计算合适心率区间需要两个基础数值。最大心率是人体在极限运动状态下心脏每分钟跳动的最高次数。静息心率是人体在完全放松状态下心脏每分钟跳动的次数。
估算最大心率的常用公式是“220减去年龄”。一名40岁的跑者，其估算最大心率约为每分钟180次。这个公式存在个体差异。静息心率需要早晨自然清醒后测量。
不同训练目标的心率区间
根据最大心率百分比，运动强度可分为几个关键区间。
热身与恢复区（最大心率的50%-60%）
此区间强度很低。运动时呼吸轻松，可以正常交谈。主要用于跑步前的热身，或高强度训练后的积极恢复。有助于提升身体基础代谢，适合初学者和康复训练。
脂肪燃烧区（最大心率的60%-70%）
此区间属于低到中等强度。身体主要利用脂肪作为能量来源。能有效改善心肺功能，促进心血管健康。是减脂和基础耐力训练的理想强度。
有氧耐力区（最大心率的70%-80%）
此区间是典型的中等强度有氧运动区间。呼吸加深加快，交谈略感困难。能显著提升心肺功能和运动耐力，是马拉松等长距离训练的核心区间。
无氧阈值区（最大心率的80%-90%）
此区间强度较高。体内乳酸开始快速积累。长期在此区间训练能提高身体清除乳酸的能力，提升跑步经济性和速度耐力。适合追求成绩提升的跑者。
极限强度区（最大心率的90%-100%）
此区间为极限强度。呼吸非常急促，无法持续长时间。主要用于间歇训练，能最大程度刺激心肺系统，提升最大摄氧量和绝对速度。需要良好基础并谨慎安排。
影响心率的其他因素
跑步时的心率受多种因素影响。环境温度与湿度升高会增加心脏负担。身体脱水会导致心率上升。压力、睡眠不足和咖啡因摄入也会产生影响。高原环境下心率会自然加快。某些药物如降压药可能影响心率反应。
如何应用心率数据
跑步时佩戴光电心率手表或心率带可以实时监控数据。不应盲目追求高心率。体感同样重要，如结合“谈话测试”。运动中出现头晕、胸痛或异常心悸应立即停止。定期评估静息心率的变化可以监测体能进步。静息心率趋势性下降通常代表心肺功能增强。
初学者应从较低心率区间开始，逐步适应。以健康为目的的跑步，将心率控制在有氧区间内更为安全有效。竞技跑者则需要系统地在不同心率区间进行交叉训练。