对于希望通过跑步减脂的人群，速度是一个核心关注点。普遍存在一个误解，认为速度越快，脂肪燃烧效率越高。然而，生理机制揭示了更复杂的图景。
理解脂肪供能机制
人体的能量供应系统在不同强度下调用不同燃料。低强度运动时，身体主要依赖脂肪氧化供能，但其总能耗较低。随着运动强度增加，碳水化合物供能比例上升，总能耗大幅提高，但脂肪供能的绝对量可能先升后降。
关键在于找到脂肪氧化速率达到峰值的那一个强度区间。这个区间通常被称为“最大脂肪氧化强度”或“燃脂区间”。
如何确定最佳速度
最佳速度并非一个固定数值，它高度个体化，取决于跑步者的年龄、体能水平、运动经验和实时生理状态。
心率区间法
使用心率监测是相对准确的方法。最大脂肪氧化强度通常对应60%到70%的最大心率。估算最大心率的简易公式为“220减去年龄”。例如，一位30岁的跑者，其目标心率区间约为（220-30）* 60%~70%，即114至133次/分钟。在此心率区间内跑步，身体能持续、高效地利用脂肪。
谈话测试法
一个实用的主观判断方法是“谈话测试”。在跑步时，你应该能够保持说出完整句子的状态，略感呼吸加深但不会气喘吁吁。如果喘到无法交谈，则强度过高，进入了以糖酵解为主的高强度区间。
参考配速范围
对于普通健身者，有效的减脂跑步速度通常在每公里7分钟到9分钟之间（即配速7:00-9:00 min/km）。对于有经验的跑者，这个速度可能会更快。重要的是维持稳定、可持续的速度，而非追求快。
考虑运动时长与模式
速度与时长相互关联。较低强度的跑步可以持续更长时间，从而增加总脂肪消耗量。一次30分钟以上的匀速慢跑，其脂肪消耗总量往往优于一次10分钟的高强度冲刺。
间歇训练模式也值得考虑。例如，以较快速度（如配速6:00 min/km）跑步1分钟，再以慢速（配速8:30 min/km）或快走恢复2分钟，循环进行。这种模式能在运动后产生显著的“过量氧耗”，提升新陈代谢率，使身体在休息时继续消耗更多能量。
综合策略建议
- 将大部分跑步训练安排在低至中等强度区间，确保每周足够的运动总量（如150分钟以上）。
- 每周可穿插1-2次高强度间歇训练或坡度训练，以提升心肺功能和代谢水平。
- 结合力量训练，增加肌肉质量。更多的肌肉意味着更高的基础代谢率，即使在静止时也能消耗更多脂肪。
- 关注体感，避免过度疲劳。可持续的计划比短期内追求极限速度更重要。
跑步减脂的最佳速度是那个能让你规律、持久坚持下去的速度。它是个体化的，并随着体能提升而动态变化。通过心率监测或谈话测试找到自己的燃脂区间，并保证足够的运动时间，是达成减脂目标的关键。