减肥期间碳水化合物的摄入量是核心问题。摄入过多阻碍减脂，摄入过少影响健康与代谢。不存在统一标准，需根据个体目标与状态动态调整。
理解碳水化合物的作用
碳水化合物是身体首选能量来源，尤其为大脑和神经系统供能。它促进血清素分泌，影响情绪。完全杜绝碳水可能导致乏力、注意力不集中、情绪波动及代谢紊乱。
碳水摄入的量化参考
普遍建议每日碳水供能占全天总热量40%-55%。一个每日需1800千卡的成年人，碳水摄入约为180-248克。减肥期可适度降低此比例。
- 温和减脂：碳水供能占比40%-50%，约每公斤体重2-4克。适合大部分有运动习惯人群。
- 快速减脂：碳水供能占比30%-40%，约每公斤体重1-2克。需在专业指导下短期执行。
- 极低碳水：碳水供能低于30%，或每日低于50克。属于生酮饮食范畴，风险较高。
碳水化合物的质量选择
选择复杂碳水与高纤维食物至关重要。它们升糖指数低，饱腹感强，营养素丰富。
- 推荐：全麦面包、燕麦、糙米、藜麦、豆类、薯类及大量蔬菜。
- 限制：白米饭、白面包、含糖饮料、糕点等精制糖与精制谷物。
分配与时机的影响
将碳水均匀分配至三餐，避免单餐过量。运动前后摄入碳水可优化表现与恢复。运动后1-2小时内补充适量碳水与蛋白质，有助于肌肉修复。
必须考虑的个体差异
碳水适宜量受多重因素影响。基础代谢率高、体力活动量大、肌肉量多的人群可耐受更多碳水。胰岛素敏感性差者需更严格控制碳水总量与质量。女性在生理期前对碳水的需求可能增加。
执行低碳水饮食时，需监控身体信号。持续性疲劳、头痛、便秘、运动表现下降或月经紊乱是摄入过低的警示。应优先保证蛋白质与蔬菜摄入，补充足够水分与电解质。
动态调整是长期成功的关键。设定初始摄入量，观察体重与围度变化，每2-4周评估并微调。记录饮食有助于发现模式。可持续的饮食模式远比短期极端方法有效。