减脂的核心在于制造持续的能量赤字。跑步机是实现这一目标的常用工具。其效果并非由单一的时间维度决定，而是运动强度、持续时间、频率以及个人代谢状况共同作用的结果。
运动强度的关键作用
运动强度是影响能量消耗和脂肪供能比例的首要因素。通常用心率来衡量。
中低强度恒速有氧
在最大心率的60%至70%区间运动。此时，身体主要依赖脂肪氧化供能。每次运动需要持续较长时间，通常建议30分钟以上。对于初学者，这是安全且易于坚持的起点。
高强度间歇训练
交替进行短时间极高强度冲刺与恢复期。例如，1分钟全力冲刺配合2分钟慢走，重复6至8组。这种方式能在较短时间内消耗大量热量，并产生运动后过量氧耗效应，在运动结束后持续消耗能量。总运动时间可能只需20至30分钟。
持续时间的考量
美国运动医学会等机构普遍建议，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度运动，以实现基本的健康益处。若要减脂，往往需要在此基础上增加运动量。
- 每次30-60分钟的中等强度跑步是常见推荐。
- 频率应达到每周4-5次，以创造可观的热量赤字。
- 单次运动的前20分钟左右，身体主要消耗糖原，之后脂肪供能比例逐渐升高。但这不意味着短时运动无效。
个体差异与综合策略
个人的体重、基础代谢率、运动经验和饮食控制极大影响减脂效果。体重较大者，同等运动消耗热量更多。单纯依赖跑步机而不控制饮食，减脂效率会大打折扣。
将力量训练与有氧运动结合是更优方案。增加肌肉量能提升基础代谢，使身体在静止时消耗更多能量。建议每周安排2-3次力量训练。
实践建议
- 初学者可从每次25-30分钟、心率适中的快走或慢跑开始，每周3-4次。
- 随着体能提升，逐渐延长至每次40-50分钟，或尝试间歇训练模式。
- 关注心率而非单纯速度，确保达到靶心率范围。
- 结合饮食管理，确保每日摄入热量低于总消耗热量。
- 定期调整运动方案，避免平台期。
跑步机减脂不存在统一的时间标准。关键在于长期保持规律运动，并创造持续的热量赤字。将不同强度的跑步机训练融入每周计划，配合力量训练与合理营养，是实现有效减脂的可持续路径。