减脂慢跑的核心并非速度，而是运动强度。速度是因人而异的相对值，心率才是衡量运动强度的黄金标准。
靶心率：燃脂效率的关键
运动时，心率需要维持在特定区间才能高效动员脂肪供能，这个区间称为“靶心率”或“燃脂心率”。普遍的计算方法是基于最大心率。
最大心率的估算与区间
常用估算公式为：最大心率 = 220 - 年龄。对于以减脂为主要目标的慢跑，建议将心率维持在最大心率的60%至70%之间。
- 一位30岁的跑者，其最大心率估算值为190次/分钟。
- 他的最佳减脂心率区间约为114至133次/分钟。
在此心率区间内运动，身体将脂肪作为主要燃料来源的比例较高。
主观感受：“谈话测试”法则
若无心率设备，可通过“谈话测试”来简易判断强度。理想的减脂慢跑强度是能够维持呼吸节奏、完整地说出句子，但无法轻松唱歌的状态。若气喘吁吁无法交谈，则强度过高；若能轻松唱歌，则强度不足。
运动时长与频率
在适宜强度下，运动持续时间比速度更重要。脂肪代谢是一个持续过程。
- 每次慢跑应持续30分钟以上，目标40至60分钟。
- 每周进行3至5次，能形成有效的热量赤字。
注意事项
避免过度追求速度。过高的强度会使心率超出燃脂区间，身体转而依赖糖原供能，易导致疲劳积累、受伤风险增加。慢跑应保持步伐轻快、呼吸均匀。初跑者可采用“跑走结合”方式，逐步延长连续跑步时间。关键在于保持规律与可持续性。