在跑步机上设定速度时，慢跑的速度并非一个固定数值。它因人而异，取决于个体的体能水平、年龄、运动经验和身体状态。一个通用的参考范围是时速6至9公里。许多跑步机将此区间标识为“慢跑”或“快走与跑步的过渡区”。
以心率和主观感受为核心指标
速度数值仅是外部参考。判断是否处于真正慢跑状态，更应关注内在生理信号。
心率是黄金标准
计算最大心率的简易公式为“220减去年龄”。慢跑时，心率应维持在最大心率的60%至70%区间，这属于有氧运动的最佳燃脂心率范围。一名40岁的跑者，其最大心率约为180次/分钟，慢跑时的心率应维持在108至126次/分钟。佩戴心率监测设备可以精确掌握。
谈话测试法
这是一个简单有效的主观判断方法。在跑步机上跑步时，应能保持平稳呼吸，进行完整对话或哼唱歌曲。若气喘吁吁无法连贯说话，则速度过快；若呼吸过于轻松，则可能强度不足。慢跑的呼吸节奏应较安静时加深加快，但节奏不乱。
影响速度设定的关键变量
不同人群的“慢跑速度”存在显著差异。
- 初学者与资深跑者：刚开始运动的人，时速5-6公里可能已达到慢跑强度。而马拉松跑者的轻松有氧跑，速度可能轻松超过时速10公里。
- 年龄因素：随着年龄增长，最大心率与肌肉力量下降，慢跑的速度阈值也会相应降低。
- 跑步机坡度：设定1%至2%的坡度可以模拟户外跑的风阻与路面状况。在同等速度下，带坡度的跑步消耗更大，慢跑的速度设定可能需要略微调低。
慢跑的功能与效益
真正的慢跑核心在于“有氧”。它以提升心肺功能、增强毛细血管密度、促进脂肪氧化为主要目的。它能有效锻炼心肌，提高身体利用氧气的能力，并为更高强度的训练打下坚实基础。忽略心率盲目追求速度，容易使运动进入无氧区间，快速积累疲劳，失去慢跑的恢复与燃脂意义。
对于具体数值，一些权威机构提供了指导参考。例如，美国运动医学会针对普通健康成年人的有氧运动建议是，在跑步机上以大约每小时5.2至7.2公里的速度进行快走或慢跑。这可以作为一个安全的起始点。重要的是，跑步机上的速度应与个人的体感紧密结合。从较低速度开始，依据心率和谈话测试法逐步调整，找到能维持20至30分钟且感觉舒适的速度，那便是对你而言真正的慢跑速度。