运动时心率的正常范围并非固定数值。年龄、体能水平、训练目标、环境温度甚至情绪都会影响心率读数。跑步时心率是衡量运动强度最直接的生理指标之一。
最大心率与储备心率
估算个体化运动心率需要两个关键数值：最大心率和安静心率。最大心率指人体在极限强度运动下心脏每分钟跳动的最高次数。一个广泛使用的年龄预估公式是“220减去年龄”。一名40岁的跑者，其预估最大心率约为每分钟180次。
这个公式存在个体差异。运动心肺测试能提供最准确的最大心率值。安静心率指在清醒、静止状态下的心率，通常在清晨测量最为准确。
储备心率是最大心率与安静心率之间的差值。它反映了心脏可被动员的跳动能力。计算运动目标心率时，储备心率概念比单纯使用最大心率百分比更为精确。
不同强度下的心率区间
跑步心率通常被划分为几个区间，对应不同的训练目的和生理效应。
热身与恢复区（最大心率的50%-60%）
此区间强度很低。身体主要以脂肪作为能量来源。适用于跑步前的热身、跑步后的冷身以及恢复性训练。呼吸轻松，可以正常交谈。
脂肪燃烧区（最大心率的60%-70%）
通常被称为“有氧区间”。运动强度中等，身体代谢以有氧系统为主，脂肪氧化比例较高。能有效改善心肺功能，是耐力训练的基础。适合长距离轻松跑。
有氧耐力区（最大心率的70%-80%）
进入此区间，运动强度提升。呼吸加深加快，交谈变得困难。主要锻炼心脏每搏输出量，提升最大摄氧量。这是马拉松配速跑常见的强度区间。
无氧阈值区（最大心率的80%-90%）
强度很高，体内乳酸产生速度开始超过清除速度。持续运动时间显著缩短。训练此区间能提高身体耐乳酸能力和跑步经济性。常用于节奏跑或乳酸阈值跑。
极限强度区（最大心率的90%-100%）
这是无氧运动区间。心率接近个人最大值，呼吸急促，仅能维持很短时间。用于发展最大速度和爆发力，如间歇跑训练。
影响跑步心率的其他因素
- 体能水平：长期训练会使安静心率降低，运动时心率上升更慢。
- 温度与湿度：高温高湿环境下，心率会显著升高。
- 脱水与疲劳：身体缺水或累积疲劳时，心率也会异常增高。
- 药物与咖啡因：某些药物或摄入咖啡因可能影响心率。
跑步时若心率持续异常高，并伴有头晕、胸痛等症状，应立即停止运动。佩戴心率设备监测时，应关注长期趋势而非单次数据。将心率数据与主观疲劳感觉结合评估最为可靠。