运动员的肉类摄入量并非固定数字。蛋白质需求与运动类型、训练强度、体重、恢复目标紧密相关。力量型运动员与耐力型运动员的需求存在显著差异。肉类提供优质蛋白质、必需氨基酸、铁、锌、B族维生素。这些营养素对肌肉合成、氧气运输、能量代谢至关重要。
蛋白质需求基准
普通成年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重0.8克。运动员的需求远高于此。美国运动医学会建议，耐力运动员每日需要每公斤体重1.2至1.4克蛋白质。力量与肌力运动员每日需要每公斤体重1.6至2.0克蛋白质。一名体重75公斤的健美运动员，每日蛋白质需求可达120至150克。
将需求转化为肉类
肉类蛋白质含量约为每100克含20至25克蛋白质。上述运动员若一半蛋白质来自肉类，则需摄入约250至300克熟肉。这大致相当于一块中等大小的鸡胸肉加一块手掌大小的瘦牛肉。肉类摄入应分散至每日3至5餐，以优化氨基酸吸收和肌肉蛋白合成速率。
肉类选择与考量
不同肉类营养密度不同。
- 鸡胸肉、火鸡：高蛋白，低脂肪。
- 瘦牛肉：富含蛋白质、肌酸、生物利用率高的血红素铁。
- 鱼肉：提供优质蛋白与抗炎的Omega-3脂肪酸。
- 瘦猪肉：也是蛋白质、硫胺素的良好来源。
红肉摄入频率需注意。世界癌症研究基金会建议，每周红肉摄入量不宜超过500克熟重。过量摄入加工肉类可能增加健康风险。运动员应注重肉类烹饪方式，避免过多添加油脂。
个体化调整因素
训练周期影响需求。在大强度训练或增肌期，蛋白质需求接近范围上限。在减脂期，维持较高蛋白摄入可减缓肌肉流失。伤病恢复期间，蛋白质需求也会临时增加。青少年运动员处于生长发育期，需确保充足蛋白质支持。
素食运动员需通过植物蛋白组合满足需求，并关注铁、锌的补充。单纯依赖肉类并非唯一途径。乳制品、鸡蛋、豆制品、蛋白粉均可作为蛋白质来源。膳食均衡是根本，需搭配足量碳水化合物提供训练能量，以及蔬菜水果提供微量营养素与抗氧化物质。
运动员最好在运动营养师指导下，根据个体目标、训练量、生理生化指标，制定精准的膳食计划。