运动与饮食是减重计划的核心支柱。跑步能有效消耗热量，但若饮食管理不当，减重效果可能停滞不前。关键在于创造合理的热量赤字。
理解每日热量总消耗
每日热量总消耗由基础代谢率、身体活动消耗和食物热效应构成。成年女性的基础代谢率通常在1200-1500千卡之间，成年男性则在1500-1800千卡左右。一次30分钟的中等强度慢跑，大约消耗200-400千卡热量。
设定安全的热量缺口
每日摄入热量应低于总消耗，形成热量缺口。普遍建议的安全缺口是每日500-750千卡。这能实现每周减重约0.5-0.7公斤，属于可持续的健康减重速度。
计算每日推荐摄入量
以一个基础代谢率为1400千卡、每日总消耗约2000千卡（包含日常活动与跑步）的女性为例。为实现每周减重0.5公斤，她每日可摄入约1500千卡。一个每日总消耗约2500千卡的男性，则可将摄入量控制在1750-2000千卡。
关注营养质量而不仅是热量
食物的营养构成直接影响饱腹感、能量水平和身体恢复。
- 蛋白质：摄入应充足，约占每日总热量的20%-30%。鸡胸肉、鱼虾、豆制品和鸡蛋有助于维持肌肉量，增强饱腹感。
- 碳水化合物：选择复合碳水，如燕麦、糙米和全麦面包，占比约40%-50%。为跑步提供持久能量。
- 脂肪：摄入健康脂肪，如牛油果、坚果和橄榄油，占比约20%-30%。避免反式脂肪。
- 蔬菜：大量摄入非淀粉类蔬菜，补充维生素和膳食纤维。
跑步前后的饮食安排
跑步前1-2小时，可补充少量易消化的碳水，如一根香蕉或一片面包。跑步后30-60分钟内，摄入含有蛋白质和碳水的食物，如酸奶配水果或鸡胸肉配米饭，有助于肌肉修复与能量补充。
避免常见误区
过度节食，将每日热量摄入降至1200千卡以下，可能降低基础代谢率，导致肌肉流失和精力不济。完全不吃碳水会影响跑步表现和恢复。忽视饮水，身体需要充足水分支持代谢和跑步中的体液平衡。
倾听身体信号至关重要。跑步后感到极度饥饿或疲惫，可能意味着摄入不足。定期评估体重和围度变化，必要时调整饮食计划。一致性比追求完美更重要。