马拉松运动对心血管系统提出极高要求。心率是衡量运动强度最直观的生理指标之一。理想心率区间并非固定数值，它存在显著的个体差异。
影响理想心率的核心因素
最大心率是计算运动心率区间的基石。常用估算公式为“220减去年龄”，但此公式误差较大。通过实地测试获取数据更为准确。
静息心率反映心脏基础功能。清晨醒来、静止状态下测量的数值具有参考意义。耐力训练有素的跑者静息心率通常较低。
运动经验与体能水平直接决定耐受能力。新手跑者与精英运动员的心率反应模式截然不同。
比赛策略与赛道环境同样关键。起步阶段、爬坡路段、天气炎热潮湿都会导致心率显著攀升。
不同目标下的心率区间
运动生理学通常依据最大心率百分比划分强度区间。马拉松运动主要涉及以下区间：
有氧耐力区间
该区间约为最大心率的70%至80%。这是马拉松比赛的核心强度区间。身体主要依靠有氧代谢供能，脂肪氧化比例高，能够长时间维持。在此区间内奔跑感觉较为舒适，可以正常交谈。
马拉松配速区间
该区间是有氧耐力区间的上半部分，接近最大心率的80%至85%。这是许多跑者计划比赛配速的目标区域。它平衡了速度与可持续性，是挑战个人最佳成绩的常用强度。
无氧阈值区间
约为最大心率的85%至90%。此时乳酸产生速度开始超过清除速度。在此强度下奔跑，疲劳感会迅速累积，通常难以支撑全程马拉松距离。
实际应用与监测建议
确定个人化心率区间需进行测试。乳酸阈值测试或临界功率测试能提供精准数据。佩戴可靠的心率监测设备至关重要。
比赛日应避免起步心率过高。兴奋情绪容易导致初期配速过快，心率飙升，从而过早消耗体能。全程需结合体感，心率数据作为重要参考而非唯一标准。出现异常心悸、眩晕时应立即降低强度。
长期训练能降低相同配速下的心率。心脏每搏输出量增加，毛细血管网更密集，代谢效率提升。定期评估心率与配速的关系能有效监控体能进展。
重要注意事项
- 心率数据存在延迟，尤其在变换强度时。
- 高温、脱水、睡眠不足、压力等因素会使心率增高。
- 某些药物可能影响心率反应。
- 倾听身体信号永远优先于僵化遵循某个心率数字。