许多人在尝试快速减重时，会采取5天不吃晚饭的策略。这种方法的核心是制造热量缺口。假设每日通过晚餐摄入400至600千卡热量，5天累计可减少约2000至3000千卡的总摄入。理论上，消耗7700千卡热量大约能减少1公斤身体脂肪。因此，仅从热量计算，5天不吃晚饭可能带来约0.26至0.39公斤的纯脂肪减少。
体重变化的实际构成
体重秤上的数字变化往往更为显著。初期减重主要来自水分和糖原的流失。晚餐不摄入碳水化合物，身体会消耗储存的糖原。每克糖原伴随着约3克水分的储存。糖原储备快速消耗导致水分大量流失，体重可能在短期内下降1至2公斤甚至更多。这种减重并非脂肪减少。
身体的适应与代谢反应
长期或频繁跳过晚餐会触发身体的适应性反应。基础代谢率可能降低以保存能量。饥饿感在白天积累，可能导致早餐或午餐不自觉摄入更多热量，甚至选择更高热量的零食。最终，总热量摄入未必减少。
潜在的健康影响
跳过正餐可能引发一系列生理问题。
- 血糖波动：两餐间隔过长可能导致血糖水平不稳定，引发头晕、乏力、注意力不集中。
- 营养不良：晚餐通常是摄入膳食纤维、维生素和矿物质的重要一餐。长期省略可能造成营养素摄入不均衡。
- 消化系统影响：不规律的饮食可能影响胃肠功能。
- 睡眠质量：饥饿感可能干扰入睡，影响睡眠深度。
可持续性与体重反弹
5天不吃晚饭作为一种短期极端行为，极难长期坚持。一旦恢复正常饮食，身体会迅速补充糖原和水分，体重很快反弹。更常见的情况是，由于期间可能遭遇的强烈剥夺感，结束后容易引发报复性进食，导致体重反弹甚至超过原先水平。
更有效的减重策略
相较于完全跳过一餐，调整晚餐结构与全天热量分配更为科学有效。
- 控制热量，而非取消：晚餐可提前进食时间，并选择高蛋白、高纤维、低升糖指数的食物，如瘦肉、鱼类、大量蔬菜和适量粗粮。
- 规律三餐：保持稳定的进食节律有助于维持新陈代谢稳定，控制食欲。
- 结合运动：增加日常活动量与规律运动，创造可持续的热量缺口。
- 关注长期习惯：减重的核心在于建立可长期维持的健康饮食与生活方式。
短期行为带来的更多是水分变化与健康风险。追求快速数字变化往往以牺牲健康为代价，且效果短暂。