每周跑多少公里才科学？美国运动医学会建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，相当于每周跑15-25公里（配速6-7分/公里）。但具体到个人，还得看年龄、体能和目标。
新手从每周3次、每次3-5公里开始更安全。突然加量到10公里以上，膝关节受伤风险直接增加50%（《英国运动医学杂志》数据）。那些月跑量超过240公里的老手，反而要小心过度训练综合征——疲劳、失眠、免疫力下降都来了。
配速也是个关键指标。普通健身跑控制在最大心率的60-70%（估算公式：220-年龄），喘气但能说话的状态最理想。要是每次训练都跑到嘴唇发白，再低的跑量也伤身。
拓展知识：MAF180训练法建议用「180-年龄」作为有氧跑上限心率，适合减脂和基础耐力培养。比如30岁跑者，日常训练心率不超过150次/分钟。
常见问答：
Q：每天跑5公里行不行？
A：连续跑步不给肌肉修复时间？关节磨损概率翻倍。至少间隔1天，或交叉做力量训练。
Q：周末集中补跑量有效吗？
A：突击式跑步消耗的是糖原不是脂肪。研究显示，单次跑超过90分钟，皮质醇水平飙升反而促进肌肉分解。
记住啊，跑步是长期工程。那些月跑量300公里的大神，哪个不是从3公里气喘吁吁开始的？找到让你第二天还能笑着起床的量，就是专属你的黄金跑量。