水分是维持人体生理功能的基础。对于健身人群，充足的水分摄入直接影响运动表现、恢复速度与整体健康。水分调节体温、输送营养、润滑关节、排出代谢废物。脱水状态下，身体机能会显著下降。
普遍性指导原则
美国国家医学院建议，成年男性每日通过饮水与食物摄入约3.7升液体，成年女性约为2.7升。这涵盖了基础代谢需求。健身运动显著增加了水分需求。
运动前补水
运动前2-3小时，建议饮用400-600毫升水。这为身体建立良好的水合状态提供了缓冲时间。运动前15-20分钟，可再补充200-300毫升。
运动中补水
关键在于防止过量水分流失。流失体重的2%即可导致运动表现下降。一个简易的监测方法是观察尿液颜色，以清澈或淡黄色为目标。
- 低强度短时间运动（<60分钟）：每15-20分钟补充150-300毫升水。
- 中高强度长时间运动（>60分钟）或大量出汗：需补充含电解质（钠、钾）的运动饮料，以弥补随汗液流失的矿物质，预防低钠血症。
运动后补水
运动后补水目标是补充流失的全部水分。最准确的方法是测量运动前后的体重差。
- 体重每减少0.5公斤，需补充450-675毫升液体。
- 补水应在运动结束后2小时内完成，少量多次为宜。
影响需水量的关键变量
个体需水量并非固定公式，受多种因素动态影响。
- 运动强度与时长：强度越高、时间越长，出汗量越大。
- 环境条件：高温、高湿环境会加剧体液流失。
- 个体差异：体重较大者、汗腺发达者、有训练习惯者（出汗效率高）通常需要更多水分。
- 服装与装备：不透气的衣物会增加热应激和出汗。
脱水的风险与过量饮水的警示
脱水症状包括口渴、疲劳、头晕、头痛、尿液深黄、心率加快。长期慢性脱水影响恢复，增加肾结石风险。
饮水也非越多越好。在极短时间内摄入过量纯水（如超过每小时1-1.5升），可能导致稀释性低钠血症，即水中毒，这是一种危险的电介质失衡状态。运动中应避免一次性豪饮。
实践建议
- 养成全天规律饮水的习惯，而非仅在运动时饮水。
- 随身携带水壶，方便随时补充。
- 结合运动饮料使用场景，长时间高强度训练或比赛时使用。
- 倾听身体信号，口渴是脱水的早期但非绝对精准的信号。
健身时的水分管理是一项重要的支持性策略。通过运动前、中、后的有意识补充，并考虑个人与环境变量，可以有效维持水合状态，优化训练效果，保障运动安全。