蛋白粉作为膳食补充剂，已成为许多健身者日常营养的一部分。确定合适的摄入量需要考虑多重因素。
蛋白质的总需求基准
对于普通健康成年人，每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重0.8克。健身人群的需求显著高于此基准。力量训练者旨在增加肌肉维度和力量，每日蛋白质需求通常在每公斤体重1.6至2.2克之间。耐力运动员为支持长时间训练和恢复，需求约为每公斤体重1.2至1.8克。
蛋白粉的角色与剂量
蛋白粉是补充膳食蛋白质的便捷来源，不应替代天然食物。其补充量取决于日常饮食已摄入的蛋白质。计算每日总蛋白质需求后，扣除三餐食物所含蛋白质量，差额部分可由蛋白粉补充。
单次摄入剂量存在吸收上限。研究表明，对于大多数健身者，单次摄入20至40克优质蛋白质足以最大化肌肉蛋白质合成反应。超过此量，多余的蛋白质可能被用于供能或储存。
不同训练阶段的影响
增肌期需要创造热量与蛋白质盈余，蛋白质摄入量往往趋近范围上限。减脂期在热量赤字下，维持较高蛋白质摄入有助于保留肌肉，推荐量可能接近每公斤体重2.0克或更高。
个体差异的考量
训练年限是关键变量。新手对蛋白质利用效率高，需求可能略低。资深训练者肌肉增长缓慢，需要更精确足量的蛋白质支持。年龄增长伴随肌肉合成代谢抵抗，中老年健身者可能需要更高剂量。
体重是计算基础。一位80公斤的健身者与一位60公斤的健身者，总需求克数必然不同。肝肾功能健康状况决定蛋白质代谢能力，存在相关疾病者需遵医嘱。
摄入时机与选择
训练后30至60分钟内补充蛋白质，有助于启动肌肉修复。睡前补充酪蛋白等缓释蛋白，可能有益于夜间持续合成。蛋白粉种类繁多，乳清蛋白吸收快，适合训练后；酪蛋白释放慢；植物蛋白适合素食者。
过量摄入的风险
长期摄入远超需求的蛋白质会增加肾脏代谢负担，对于已有肾功能不全者风险更高。可能导致脱水、钙质流失增加。多余蛋白质转化为脂肪储存，并非有益。
确定蛋白粉补充量，需以科学的总需求为纲，精确评估饮食基础，考虑个体状况与训练目标。普遍建议的起始点是从每日总蛋白质需求中，分配20至40克由蛋白粉提供，再根据进展调整。