运动科学提供了明确的指导。美国卫生与公众服务部发布的《美国人身体活动指南》建议，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，并结合每周至少两天涉及所有主要肌肉群的力量训练。
每日运动时间的分解
将每周总目标分解到每日，平均每天需要约20至30分钟的中等强度有氧运动。这个时长是维持基本健康、降低慢性疾病风险的最低有效门槛。
对于高强度间歇训练，单次有效时长可能缩短至15-20分钟。力量训练每次有效时长通常在30至60分钟之间，具体取决于训练内容和组间休息安排。
健身目标与时间需求
不同的健身目标对应不同的时间投入。
健康维持与体重管理
以保持健康和适度控制体重为目标，每日30分钟中等强度有氧运动是有效的。将时间分配为每周5天，每次30分钟，即可满足指南要求。
增肌与力量提升
侧重于增肌和力量提升，训练重点在于力量训练的质量而非单纯时长。每次训练针对1-2个肌群，进行多组有效负荷训练，通常需要45-60分钟。过长的训练可能导致皮质醇水平升高，不利于肌肉恢复与生长。
减脂与体能突破
以显著减脂或提升运动表现为目标，每日运动时间需相应增加。可能需要每天60分钟或更长时间的中高强度混合训练。即便如此，单次训练超过90分钟，其边际效益可能递减，并显著增加过度训练与损伤风险。
影响有效时长的关键因素
- 运动强度是核心变量。高强度运动可以在更短时间内产生与长时间中低强度运动相似甚至更好的效益。
- 训练频率与单次时长相互关联。每周运动3天，每次需50分钟；若每周运动5天，则每次仅需30分钟，总效果可能更优。
- 训练质量远比堆砌时间重要。专注、规范的动作执行，合理的负荷与间歇控制，是确保训练有效的根本。
- 个体的体能水平、年龄、恢复能力决定了其对运动时长的耐受度。初学者应从短时间、低强度开始，逐步适应。
实践建议
对于大多数以健康为目的的普通人，每日投入30-45分钟进行有效运动是现实且高效的选择。关键在于规律坚持与强度保证。
可以采用“微运动”模式，将一日总目标拆分为多个短时段完成，例如每次10分钟，每日3次，累积效果同样有效。
必须安排充足的休息日。肌肉在恢复中生长，神经系统也需要修复。每周应保证1-2天的完全休息或积极恢复。
倾听身体信号。持续的疲劳、表现下降、情绪波动可能是运动过量的征兆，此时应调整时长与强度。
健身的有效性由时间、强度、频率、类型共同决定。30分钟是维持健康的良好起点，而具体到个人，最有效的时长是能长期融入生活并科学执行的那个方案。一致性远比单次训练的时长更为重要。