跑步机是常见的有氧运动器械。快走作为一种低冲击运动，适合多数人群。确定合适的快走速度需考虑多重因素。
理解“快走”的定义
快走不同于日常散步。它要求步幅加大、步频加快，心率明显提升。在跑步机上，快走通常指一种能够提升心肺功能、但尚未达到跑步强度的步行速度。
通用的速度范围参考
对于大多数健康成年人，跑步机快走的适宜速度区间在每小时4.8公里至每小时6.4公里之间。这个范围是一个普遍起点。
- 每小时4.8-5.6公里：适合初学者、康复期人群或作为热身。
- 每小时5.6-6.4公里：适合有规律运动习惯的人群，能达到较好的锻炼效果。
影响速度选择的关键因素
个体差异决定了最佳速度并非固定值。
心率与自觉费力程度
心率是核心指标。快走时，目标心率应达到最大心率的50%至70%。自觉费力程度量表也很有用。在0到10的量表上，快走应达到5到6级，感觉“有些吃力”但能持续交谈。
坡度设置的影响
坡度能显著增加运动强度。即使速度较低，增加1%至3%的坡度也能模拟户外行走的阻力，更高效地锻炼心肺和下肢肌群。在坡道上，速度可适当调低。
训练目标
- 减脂：强调持续时间而非绝对速度。在中等强度下持续30分钟以上更有效。
- 提升心肺：需要达到并维持一定强度，速度可能接近范围上限。
- 康复训练：以低强度、稳定速度为主。
安全注意事项与技巧
安全是运动的前提。
- 起始速度应从低速开始，例如每小时3.2公里，在3-5分钟内逐步提升至目标速度。
- 结束时同样需要5分钟左右的慢速冷却，让心率和血压平缓下降。
- 保持正确姿势：目视前方，挺胸收腹，手臂自然弯曲摆动，避免抓住扶手弯腰行走。
- 选择合适的运动鞋，提供足够支撑和缓冲。
针对特殊人群的建议
老年人或关节不适者，可从每小时3.5-4.5公里开始，优先保证平稳和安全。孕妇进行快走训练前应咨询医生意见。跑步机设置的速度是皮带移动的绝对速度，与实际体能感受可能存在差异，应以自身感受为准进行调整。
尝试不同的速度与坡度组合可以避免平台期。记录每次训练的速度、时长和身体感受，有助于找到并调整最适合个人的方案。倾听身体信号，避免过度疲劳。