对于刚开始跑步的人，确定一个合适的距离至关重要。这个距离既能带来健康收益，又能避免受伤和过度疲劳，从而帮助跑者建立信心并养成长期习惯。
初始目标：时间优于距离
新手跑者不应过分执着于公里数。身体尚未适应跑步带来的冲击。专注于时间更为明智。一个普遍的建议是从短时间、低强度的跑走结合开始。
- 每周进行三次跑步训练。
- 每次运动总时长20至30分钟。
- 采用“跑步1-2分钟，步行1-2分钟”的循环。
- 随着体能提升，逐步延长跑步时段，减少步行时间。
从跑走到持续跑步
当能够持续轻松跑完20至30分钟时，可以开始关注距离。对于大多数人，最初的合适距离在3至5公里之间。这个距离足以刺激心肺功能，强化肌肉与骨骼，又不会造成过大负担。
关键在于“轻松”。跑步时应能保持交谈，呼吸不至于急促。这就是所谓的“谈话配速”。如果中途感到极度疲劳或呼吸困难，说明强度过高。
影响合适距离的个人因素
“合适”的标准因人而异，需考虑多种变量。
年龄与基础体能
年轻或平时有运动习惯的人可能更快适应。年长者或完全久坐的人群则需更保守的起点。
体重
体重较大者，关节承受的压力更显著。从快走或极短距离的跑走结合开始更为安全。
健康状况
存在任何健康问题，特别是心血管、关节或呼吸系统疾病，开始前必须咨询医生意见。
恢复能力
跑后肌肉酸痛是正常的，但持续数日的剧痛或疲劳意味着训练过量。充分的休息日与睡眠必不可少。
遵循“百分之十原则”稳步增加
当身体适应当前跑量后，许多人希望增加距离。一个经典的安全准则是“每周总跑量增幅不超过百分之十”。这有助于身体结构，如肌腱、韧带和骨骼，逐步适应增加的负荷，大幅降低应力性损伤的风险。
例如，本周总跑量为10公里，下周总跑量可增加至11公里。
倾听身体的信号
数字与原则是指导，身体的反馈才是最终依据。跑步中出现尖锐疼痛、头晕或恶心，应立即停止。跑后持续数日的疲惫感也提示需要减量或休息。跑步的初衷是促进健康，而非自我惩罚。
对于刚跑步的人，最合适的公里数不是一个固定的数字。它是一个动态的、个性化的起点，大约在3至5公里的范围内，通过跑走结合实现，并以轻松舒适的体感为核心标准。耐心地打好基础，跑步将成为一项长久受益的陪伴。