健身人群对蛋白质的需求量高于普通人群。蛋白质是肌肉修复与合成的关键原料。蛋白粉作为便捷的蛋白质补充来源，其摄入量需科学规划。
蛋白质的每日总需求
确定单次蛋白粉摄入量前，需明确每日蛋白质总需求。推荐摄入量基于个人体重与训练目标。
普通健康成人
每日每公斤体重摄入0.8克蛋白质即可满足基本生理需求。
规律运动人群
为支持运动恢复与肌肉生长，推荐摄入量显著提升。
- 耐力运动者：每日每公斤体重1.2-1.4克蛋白质。
- 力量训练者：每日每公斤体重1.6-2.0克蛋白质。
一名体重70公斤、进行增肌训练者，每日蛋白质需求约为112至140克。
单次蛋白质摄入上限
身体在一次进食中能有效用于合成肌肉的蛋白质存在上限。研究指出，对于大多数健身者，单次摄入20至40克优质蛋白质足以最大化肌肉蛋白质合成率。超过此量，多余的氨基酸可能被氧化供能，而非用于建造肌肉组织。
单次摄入量可依据训练强度和个人体型微调。高强度训练后或体重较大者，可接近40克上限；轻度活动或体重较轻者，20至25克可能已足够。
蛋白粉在膳食中的角色
蛋白粉是补充剂，而非替代品。优先通过日常饮食获取蛋白质。鸡胸肉、鱼、鸡蛋、奶制品、豆类均为优质来源。
计算每日从三餐食物中已摄入的蛋白质总量。将每日总需求减去膳食摄入量，所得差额即为需要通过蛋白粉补充的量。再根据训练安排，决定将这份蛋白粉分配至一次或两次摄入。
常见摄入时机
- 训练后30分钟内：快速提供氨基酸，助力肌肉修复。
- 随餐或加餐：弥补某一餐蛋白质的不足。
- 早餐或睡前：为身体提供持续氨基酸供应。
实践建议与注意事项
以体重70公斤的增肌训练者为例。假设其每日从食物中获取90克蛋白质，目标总摄入量为130克。需额外补充40克蛋白质，约相当于一份半至两份常见蛋白粉。
可将40克蛋白粉一次性在训练后补充，或拆分为训练后20克、睡前20克两次补充。
重要提醒
- 长期过量摄入蛋白质可能增加肾脏代谢负担，对已有肾脏疾病者风险更高。
- 补充蛋白粉需同时保证足量饮水。
- 均衡营养至关重要，不可忽视碳水化合物、脂肪、维生素与矿物质的摄入。
- 个体存在差异，最佳摄入量需结合自身感受与进展调整。
蛋白粉摄入量并非越多越好。精准计算每日总需求，评估膳食缺口，遵循单次吸收上限，是高效补充的关键。将蛋白粉作为科学饮食与刻苦训练的辅助，方能达成健身目标。