运动心率是衡量运动强度的核心指标。跑步时的心率直接关联训练效果、能量消耗与身体负荷。不存在一个适用于所有人的“最有效”心率值。有效心率区间取决于个体生理状态与训练目标。
理解最大心率与储备心率
计算有效心率区间需基于个人最大心率。常用估算公式为“220减去年龄”。一名40岁跑者的估算最大心率为每分钟180次。此公式存在误差，运动负荷测试能提供更准确数据。
储备心率概念由心脏学家提出，它考虑了静息心率，能更精准界定强度区间。计算公式为：（最大心率 - 静息心率）x 目标强度百分比 + 静息心率。
不同心率区间的训练效果
根据运动生理学，心率区间通常划分为五个阶段，对应迥异的训练目的。
热身与恢复区（最大心率的50%-60%）
此区间强度较低。主要促进血液循环，加速运动后恢复。脂肪供能比例高，但总消耗量有限。
脂肪燃烧区（最大心率的60%-70%）
被称为“轻松跑”区间。身体主要利用脂肪作为燃料，能有效提升基础耐力，增强心肺功能。适合长距离有氧训练与初跑者。
有氧耐力区（最大心率的70%-80%）
此强度下，心血管系统压力显著增加。是提高最大摄氧量与跑步经济性的关键区间。糖原消耗比例上升。多数马拉松运动员在此区间进行核心训练。
无氧阈值区（最大心率的80%-90%）
强度达到乳酸阈值附近。身体产生乳酸的速度与清除速度基本平衡。持续训练能提高乳酸阈值，延缓疲劳。对提升5公里、10公里比赛成绩至关重要。
最大摄氧量区（最大心率的90%-100%）
属于极高强度间歇训练范畴。能最大程度刺激心血管系统，提升绝对速度与无氧能力。在此区间仅能维持很短时间，需充分恢复。
如何确定个人目标心率
首先明确跑步目的。减脂与健康维持者可重点关注60%-70%区间。备战马拉松的跑者需大量投入70%-80%区间。追求速度的跑者则应合理安排80%以上区间的间歇训练。
主观感受是重要补充。“谈话测试”简易有效：在脂肪燃烧区可完整对话；在有氧耐力区能断续说话；在无氧阈值区仅能说出单词。
佩戴光电心率手表或心率带可实时监控。应注意，气温、脱水、睡眠不足、咖啡因等因素均会影响心率数据。
跑步效果是长期积累的结果。单一追求某个心率数值并不可取。将不同心率区间的训练科学组合，周期化安排，才能全面提升跑步能力，实现特定目标。