对于跑步爱好者而言，气温是影响表现与体验的关键变量。一个普遍被认可的科学共识是，最有利于创造优异跑步成绩的环境温度范围在摄氏5度至15度之间。马拉松世界纪录的诞生往往集中于这个温度区间。
生理机制解析
人体的核心温度在安静状态下约为摄氏37度。运动时，肌肉产生大量热量，核心温度会上升。散热系统通过皮肤血管扩张和排汗来维持热平衡。在摄氏10度左右的凉爽环境中，身体无需过度调用散热机制，心脏泵出血液可以更高效地为肌肉供氧。体温轻微上升有助于提升肌肉弹性与神经传导速度。
不同温度区间的影响
温度过低或过高均会对跑步构成挑战。
- 低温环境（摄氏0度以下）： 肌肉僵硬，热身时间延长，受伤风险增加。呼吸道可能因吸入冷空气而感到不适。身体需要消耗额外能量用于维持体温。
- 高温高湿环境（摄氏25度以上，湿度大于60%）： 散热效率急剧下降。汗液难以蒸发，心率显著升高，体力消耗加快。核心体温快速上升，极易引发脱水、热痉挛甚至热射病。
个体差异与适应
“最佳温度”并非绝对。长期在炎热地区训练的跑者，其身体会产生热适应，血浆容量增加，出汗率提高，在较高温度下也能维持相对较好的状态。寒带地区的跑者则可能更耐冷。个人的体型、体能水平、衣着以及跑步目标（速度训练或轻松慢跑）也决定了其最舒适的温度范围。
湿度与风的因素
讨论温度时必须结合湿度与风速。湿度是影响体感温度和散热能力的关键。高湿度使体感温度远高于实际气温。风则能加速汗液蒸发，带走体表热量，在炎热天气里起到冷却作用，在寒冷天气里则会加剧体温流失。
实践建议
- 凉爽季节（5-15°C）： 这是追求速度与长距离训练的黄金时段。穿着轻薄分层服装，便于调节。
- 炎热季节（>25°C）： 避开正午，选择清晨或夜晚。降低配速预期，注重补水，穿着透气、浅色的衣物。
- 寒冷季节（<5°C）： 充分动态热身。采用多层穿衣法，注意保护末端肢体。
倾听身体的信号至关重要。无论温度计显示多少，身体的感觉是最直接的指南。