体脂率指人体内脂肪重量在总体重中所占的比例。这一指标比单纯体重更能反映身体成分健康。体脂率存在显著个体差异，性别、年龄、生活方式和遗传因素共同塑造具体数值。
健康体脂率的参考范围
医学和运动科学界普遍认为，不存在适用于所有人的单一“健康”体脂率。健康范围是一个区间。美国运动医学会提供的参考标准被广泛认可。
男性健康体脂率
对于20至39岁的男性，体脂率在8%到19%之间被视为健康。40至59岁的男性，健康范围在11%到21%之间。60岁及以上的男性，健康体脂率可上升至13%到24%。男性体脂率低于必需脂肪水平（约3%-5%）可能危及生理功能。
女性健康体脂率
女性因生理原因需要更多必需脂肪。20至39岁女性的健康体脂率在21%到32%之间。40至59岁女性的健康范围在23%到33%之间。60岁及以上女性，体脂率在24%到35%之间通常属于健康范畴。女性体脂率过低可能导致月经紊乱和骨质疏松风险增加。
平均体脂率与健康体脂率的区别
人群的平均体脂率与健康体脂率概念不同。平均体脂率反映的是统计人群的普遍状况，而该平均值可能处于健康范围的上限甚至超出。例如，在一些工业化国家，由于生活方式改变，成年人的平均体脂率呈上升趋势，这可能伴随着超重和肥胖相关疾病风险的增加。
评估体脂率的方法与意义
准确测量体脂率需要专业设备。常用方法包括：
- 双能X线吸收测定法：被视为金标准，精度高。
- 生物电阻抗分析法：常见于家用体脂秤，便捷但受水分等因素影响。
- 皮褶厚度测量法：使用卡尺测量特定部位皮褶厚度，依赖操作者技术。
将体脂率与身体质量指数结合评估更具价值。BMI反映体重与身高关系，但无法区分肌肉和脂肪。肌肉发达的运动员可能BMI超标但体脂率很低。相反，一些BMI正常但缺乏肌肉的人可能体脂率偏高，即“正常体重肥胖”。关注体脂率有助于引导人们通过增加肌肉质量和减少多余脂肪来改善健康，而非单纯追求体重下降。
维持健康体脂率的建议
均衡饮食是基础。摄入充足的蛋白质、复合碳水化合物、健康脂肪以及维生素矿物质。减少添加糖和超加工食品的消费。规律进行有氧运动和力量训练。有氧运动如快走、跑步、游泳有助于消耗热量减少脂肪。力量训练如举重能增加肌肉量，提升基础代谢率。保证充足高质量的睡眠。长期睡眠不足会扰乱饥饿激素，增加脂肪囤积倾向。管理慢性压力。高水平皮质醇会促进腹部脂肪积累。
健康体脂率是一个个性化区间。将其维持在适合自身年龄和性别的健康范围内，对预防慢性病、维持代谢健康和身体功能至关重要。