对于希望通过慢跑减轻体重的人群，运动速度的选择至关重要。速度并非固定不变，它取决于个人的体能基础、身体质量指数与心率区间。普遍观点认为，时速在6至8公里之间属于典型慢跑范围，但这并非适用于所有人的黄金标准。
核心原则：关注心率而非绝对速度
燃脂效率与运动强度直接相关，而心率是衡量强度的可靠指标。人体在不同强度下消耗能量的来源比例不同。
最佳燃脂心率区间
最大心率的60%至70%通常被认为是“燃脂区”。在此区间运动，身体将脂肪作为主要燃料来源的比例较高。计算方式可参考“（220 - 年龄）× 60% ~ 70%”。一名30岁的跑者，其最佳燃脂心率大约在每分钟114至133次之间。维持这个心率的速度，便是对其个人最有效的燃脂速度。
速度的个体差异性
运动新手与资深跑者的有效速度截然不同。对初学者，时速6公里的快走或慢跑可能已使其心率进入燃脂区间。而对有训练基础者，可能需要时速8公里或更快才能达到相同心率强度。忽略个体差异，盲目追求特定速度可能导致强度不足或过度疲劳。
影响有效速度的其他关键因素
运动持续时间
在适宜心率下，持续运动的时间比速度更为关键。脂肪氧化是一个持续过程，运动20分钟后，脂肪供能比例会显著上升。一次持续40至60分钟的慢跑，其总脂肪消耗量远高于短时间高强度奔跑。
坡度与地形
在坡道上跑步，即使速度降低，心率也会迅速攀升，从而增加能量消耗。利用地形变化可以打破身体适应性，提升燃脂效果。
跑者体重
体重较大者，完成相同距离跑步所消耗的能量更多。他们可能在较低速度下就能达到可观的能量消耗总量。
实践建议与策略
- 自我测试谈话法：跑步时以能够进行简短对话、略有喘息但不急促为宜。若无法说话，则强度过高；若可轻松唱歌，则强度不足。
- 结合间歇训练：在匀速慢跑中插入短时间（如30秒至1分钟）的较快速度跑或冲刺，能显著提升运动后的过量氧耗，使身体在休息时继续消耗更多热量。
- 定期评估与调整：随着体能提升，维持相同心率所需的速度会加快。应每隔几周重新评估自己的有效燃脂速度。
- 优先考虑可持续性：一个能轻松融入生活、每周坚持3-5次的速度方案，远比一个难以坚持的高速方案更有效。
不存在一个普适的“神奇速度”。最有效的慢跑减肥速度是能够将心率维持在个人最佳燃脂区间、并可以持续运动较长时间的那个配速。使用心率监测设备或利用谈话法进行感知，是找到个人化速度的最佳途径。将注意力从速度数字转移到身体感受和运动总时长上，才能获得持久的减肥效果。