在跑步机上设定合适的速度，是高效减脂的核心问题。单一速度无法满足所有需求。减脂效果取决于能量消耗总量与脂肪供能比例，这受到运动强度、持续时间和个体差异的综合影响。
理解运动强度与能量消耗
运动强度通常用心率区间或最大摄氧量百分比衡量。中等强度有氧运动，常被称为“燃脂区”，指心率维持在最大心率的60%至70%。在此区间，身体将脂肪作为主要能量来源的比例相对较高。
计算最大心率的简易公式为：220减去年龄。一位30岁的运动者，其最大心率约为190次/分钟，燃脂心率区间则在114至133次/分钟之间。跑步机速度需调整至能达到并维持此心率。
不同速度策略的减脂效应
恒定匀速跑是常见方式。将速度设定在使人微微气喘但仍能交谈的程度，通常对应快走或慢跑。例如，速度在5至7公里/小时之间，能有效促进脂肪氧化，适合初学者和长时间运动。
间歇训练提供另一种思路。它交替进行高强度与低强度运动。例如：
- 以10-12公里/小时的速度冲刺跑1分钟。
- 降至4-6公里/小时的速度快走或慢跑2分钟。
- 重复此循环6至8次。
高强度阶段大量消耗热量，提升运动后过量氧耗，使身体在休息时代谢率依然升高，持续燃烧热量。低强度阶段促进恢复，允许更长的总训练时间。
关键影响因素
个体体能水平至关重要。新手从5-6公里/小时的快走开始更安全有效。有训练基础者需要更高速度或采用间歇模式来突破平台。
运动持续时间与频率直接决定总热量消耗。以中等强度持续运动30分钟以上，脂肪供能比例会逐步增加。每周进行至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动是普遍推荐。
坡度设置改变运动强度。增加1%至3%的坡度，能模拟户外跑步阻力，在相同速度下显著提升心率和热量消耗，并调动更多肌群。
实践建议
起始阶段应优先建立运动习惯。不必过分追求速度，关注心率和身体感受。结合匀速与间歇训练，避免身体适应。例如，每周安排2次匀速跑和1次间歇跑。
将跑步机训练与力量训练结合。增加肌肉含量能提升基础代谢率，创造更大的每日热量缺口。饮食控制是减脂成功的基石，任何运动都无法替代合理的营养摄入。
最有效的减脂速度是动态的、个性化的。它需要根据自身心率反馈、体能进步和训练目标不断调整。持续性与渐进超负荷原则比纠结于某一特定数字更为重要。