跑步时的心率是衡量运动强度与身体状况的关键指标。合适的心率区间能确保运动安全，有效提升心肺功能，并帮助达成不同的训练目标。心率过高可能带来过度疲劳或健康风险，心率过低则可能无法产生理想的锻炼效果。
最大心率与储备心率
确定个人合适心率区间前，需要理解两个核心概念。最大心率是人体在极限运动强度下心脏每分钟跳动的最高次数。常用的年龄估算公式为“220减去年龄”。一位40岁的跑者，其估算最大心率约为每分钟180次。这个公式存在个体差异，仅作为粗略参考。
储备心率是更精准的个人化指标，它考虑了静息心率。计算公式为“最大心率减去静息心率”。静息心率需要在清晨醒来、身体完全平静时测量。储备心率反映了心脏可动用的额外能力。
不同训练目标的心率区间
根据运动科学，跑步心率通常划分为几个区间，对应不同的生理效应。
热身与恢复区（最大心率的50%-60%）
此区间强度很低。主要用于跑步前的热身，跑步后的冷身放松，或身体恢复性训练。能促进血液循环，加快新陈代谢，但脂肪消耗效率不高。
脂肪燃烧区（最大心率的60%-70%）
这是低强度的有氧运动区间。身体主要利用脂肪作为能量来源，能有效提升基础代谢和脂肪消耗。适合减肥人群和长距离轻松跑。
有氧耐力区（最大心率的70%-80%）
这是中等强度的有氧运动区间。能显著增强心肺功能，提高心脏泵血能力和肌肉用氧效率。是提升跑步耐力与体能的核心区间。
无氧阈值区（最大心率的80%-90%）
此区间属于高强度训练。身体内乳酸开始快速堆积。在此区间训练能提高身体的乳酸耐受力和清除能力，提升跑步的经济性和速度耐力。
极限运动区（最大心率的90%-100%）
这是极限强度区间。主要用于短时间、高强度的间歇训练，能最大程度刺激心肺系统。对专业运动员提升绝对速度至关重要，但对普通跑者风险较高，需谨慎安排。
影响跑步心率的其他因素
除了运动强度，多种因素会导致心率变化。温度与湿度升高会增加心脏负荷，导致心率加快。身体脱水会使血液粘稠，心脏需要更努力泵血。海拔升高时，空气中氧气含量下降，心率会代偿性增加。压力、焦虑、睡眠不足、咖啡因摄入以及某些药物也会影响心率水平。跑者需学会倾听身体信号，如出现异常心悸、头晕、胸闷或恶心，应立即降低强度或停止运动。
对于大多数以健康、减脂或完成比赛为目标的业余跑者，将大部分跑步时间控制在最大心率的60%-80%区间是安全有效的。利用心率监测设备可以实时获取数据，但无需过分纠结于数字的微小波动。结合主观体力感觉，如对话测试，能更全面地评估运动状态。长期、规律地监测跑步心率，可以观察到自己心肺功能的进步。