跑步作为一项普及的有氧运动，其与脂肪消耗的关系常被探讨。一个普遍流传的观点认为，运动必须持续一段时间，例如30分钟或40分钟后，身体才开始燃烧脂肪。这种说法并不完全准确。
能量供应的基本原理
人体运动时的能量并非来自单一来源。身体同时利用碳水化合物、脂肪以及少量蛋白质来产生能量。供能物质的比例并非在某个时间点突然切换，而是动态变化的。
运动初期的能量来源
运动开始时，身体优先使用血糖和储存在肌肉中的糖原。这些碳水化合物代谢迅速，能快速提供能量。此时脂肪也参与供能，但比例相对较低。
运动持续过程中的转变
随着运动时间延长，糖原储备逐渐消耗，体内肾上腺素等激素水平升高。这些激素促进脂肪分解。脂肪供能的比例随之上升。通常，在中等强度运动持续20至30分钟后，脂肪成为主要的能量来源。
这个“转折点”并非固定不变。它受到运动强度、个人体能和代谢状况的显著影响。
影响脂肪燃烧的关键因素
运动强度
运动强度是核心因素。低强度运动时，身体有充足氧气进行脂肪代谢，脂肪供能比例较高，但总热量消耗较低。高强度运动时，碳水化合物供能比例激增，脂肪供能比例下降，但运动后过量氧耗会显著增加总脂肪消耗。
个人体能水平
经常锻炼的人心肺功能更强，肌肉细胞线粒体更发达。他们的身体能更高效地利用脂肪作为燃料。有训练基础的人在运动初期就能调动更高比例的脂肪。
其他因素
- 饮食状况：空腹状态下运动，可能更快动用脂肪储备，但需注意低血糖风险。
- 基因差异：个体代谢脂肪的能力存在先天差异。
实践建议与结论
不存在一个适用于所有人的“开始燃烧脂肪”的精确分钟数。从迈出第一步起，脂肪燃烧就已经发生。
为优化减脂效果，运动方案应更具策略性。结合中等强度稳态跑步与高强度间歇训练是有效方法。间歇训练能在短时间内提升代谢率，产生持续数小时的“后燃效应”。
运动总时长和热量消耗总量比纠结于“多少分钟开始”更有意义。每周积累150分钟以上中等强度有氧运动，并配合力量训练增加肌肉量，能从根本上提升静息代谢率，创造更利于脂肪燃烧的身体环境。