确定跑步机上的最佳速度并非一个固定数值。它取决于个人的体能水平、训练目标、健康状况和身体感受。一个对专业跑者而言的热身速度，可能等同于初学者的冲刺速度。理解不同速度区间对应的生理效应，是制定个性化方案的基础。
基于训练目标的参考速度
训练目标直接决定了跑步机速度的设置范围。将速度与明确的目的挂钩，能让锻炼更具效率。
热身与放松恢复
此阶段的目标是提升心率、增加血流量、激活肌肉，为正式训练做准备，或在训练后促进恢复。速度通常较低，以能够轻松交谈为标准。对于大多数人，速度区间在每小时4至6公里之间。快走或非常慢的慢跑是主要形式，持续5至10分钟。
减脂与心肺健康提升
以燃烧脂肪和改善心血管功能为主要目的时，运动需要维持一定强度和时间。最佳速度通常处于中等强度有氧区间。一个常见的判断方法是“谈话测试”：在跑步时能够说出完整句子，但无法轻松唱歌。对多数人而言，这对应每小时6至8公里的慢跑速度。维持此速度20分钟以上能有效动员脂肪供能，增强心肺耐力。
耐力与速度训练
旨在提升长距离奔跑能力或绝对速度。训练常采用间歇模式，混合不同速度段。长距离耐力跑速度接近或略高于减脂区间，但持续时间更长，可能达30分钟至1小时。速度训练则包含短时的高强度冲刺，例如以每小时10公里以上的速度进行1-2分钟重复，间以慢跑或快走恢复。这种变速跑能显著提升最大摄氧量和跑步经济性。
关键考量因素
除了训练目标，以下几个因素对速度选择至关重要。
- 体能水平：初学者应从快走开始，逐步过渡到慢跑。有经验者可根据自身配速设定目标。使用跑步机上的心率监测功能，将心率控制在最大心率的60%-80%（最大心率估算公式：220-年龄），是量化强度的科学方法之一。
- 跑步机坡度：坡度设置会极大影响运动强度。即使速度不变，增加坡度也能显著提升心率和能耗。将坡度调整至1%-2%，可以模拟户外平地跑步的风阻，使体验更真实。
- 主观体感：自觉用力程度量表是实用工具。用0到10分评估自身感受，0为静止，10为最大极限。热身对应3-4分，有氧减脂区对应5-6分，高强度训练则在7分以上。身体发出的疲劳、呼吸急促或关节不适信号必须得到尊重。
- 安全与姿势：过快的速度可能导致步态失衡，增加摔倒风险。确保能以自然、平稳的节奏跑步，躯干保持直立，避免过度前倾或后仰。起步和结束时应站在跑步机两侧踏板上，待皮带完全停止。
不存在普适于所有人的“完美速度”。最佳速度是一个动态范围，随着体能进步和状态变化而调整。对于初次使用跑步机的人，从每小时4-5公里的快走开始是安全的选择。关键在于倾听身体的声音，结合清晰的目标，逐步探索并建立属于自己的速度区间。规律性比单次的速度值更为重要。