俯卧撑是徒手训练的经典动作，主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。它属于抗阻力训练，能有效增强上肢和核心力量。
俯卧撑与能量消耗
减肥的根本原理是创造热量赤字，即每日消耗的热量大于摄入的热量。任何运动都贡献于热量消耗。一个标准俯卧撑消耗的热量有限，大约在0.3至0.6千卡之间，具体数值因个人体重和动作强度而异。单纯依靠俯卧撑消耗热量效率不高。例如，完成100个俯卧撑可能仅消耗30-60千卡，相当于一小块饼干的热量。
俯卧撑在减肥中的间接作用
俯卧撑对减肥的主要贡献在于其塑造肌肉和提升代谢的间接作用。
增加肌肉质量
规律的抗阻力训练如俯卧撑，能刺激肌肉蛋白质合成，促进肌肉增长或维持。肌肉组织是代谢活跃的组织，每公斤肌肉每天消耗的热量远高于脂肪。增加肌肉量意味着静息代谢率会得到提升，即使在休息时也能燃烧更多热量。
运动后过量氧耗
较高强度的抗阻训练（如做到力竭或接近力竭）会引起运动后过量氧耗。身体在运动结束后的一段时间内，仍会保持较高的代谢率以修复肌肉、补充能量，这个过程持续消耗额外热量。
俯卧撑的训练量与安排
不存在一个适用于所有人的“神奇数字”。关键在于训练的持续性和渐进性超负荷。
- 对于初学者，可以从每天2-3组，每组做到接近力竭开始。如果一开始无法完成标准俯卧撑，可采用跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑（手撑在高处）作为降阶。
- 对于有训练经验者，需要增加难度以持续刺激身体。可以增加组数、次数，或尝试钻石俯卧撑、爆发式俯卧撑等变式。
- 将俯卧撑融入全身性训练计划效果更佳。不应只练习俯卧撑，而应搭配其他肌群训练（如深蹲、引体向上）和心肺运动。
综合策略才是关键
减肥是一项系统工程。仅关注俯卧撑的数量远远不够。
- 饮食控制是核心。必须确保合理的热量赤字，并注重蛋白质、优质碳水和健康脂肪的均衡摄入。
- 结合有氧运动。跑步、游泳、骑行等中高强度有氧运动能直接、高效地提高热量消耗。
- 保证恢复与睡眠。肌肉在休息时生长，充足的睡眠有助于调节与食欲和脂肪储存相关的激素。
- 保持一致性。每周进行3-5次包含俯卧撑在内的综合训练，并长期坚持，才能看到身体成分的积极变化。
总而言之，每天做俯卧撑有助于减肥，但其作用主要通过增加肌肉、提升基础代谢来实现。单纯追求数量意义不大。建议初学者从每天30-50个分组完成开始，逐步增加。最有效的方法是将俯卧撑作为全身抗阻训练的一部分，并与科学的饮食及有氧运动相结合。