健身者普遍关注蛋白质摄入。蛋白粉作为便捷补充剂，其有效摄入量并非固定数值。个体目标、训练强度、日常饮食共同决定需求。
蛋白质的基础需求
普通健康成人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重0.8克。这个数值维持基本生理功能。健身人群需求远超于此。肌肉合成与修复需要更多氨基酸原料。
健身人群的蛋白质需求范围
增肌是主要目标时，建议摄入量攀升。研究推荐范围在每公斤体重1.6克至2.2克之间。力量训练者常采用此范围上限。耐力运动员也需要补充，范围在每公斤体重1.2克至1.4克。
确定每日总蛋白质需求后，需评估饮食来源。鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品富含蛋白质。计算三餐食物蛋白质含量是首要步骤。膳食缺口由蛋白粉填补。蛋白粉不应成为主要来源。
计算蛋白粉补充量示例
一位体重75公斤的增肌者，每日目标为每公斤体重2克蛋白质。总需求为150克。日常饮食包含三餐及加餐，约摄入100克蛋白质。剩余50克缺口可由蛋白粉补充。一勺乳清蛋白粉约提供25克蛋白质。每日补充一到两勺即可满足。
摄入时机与分配
蛋白质摄入时机影响效果。训练后窗口期补充至关重要。训练后30分钟内摄入快速吸收的乳清蛋白，能促进肌肉蛋白质合成。睡前补充酪蛋白，缓慢释放氨基酸，有助于夜间恢复。
全天的蛋白质摄入应均匀分配。每餐摄入20至40克蛋白质比一次性大量摄入更高效。这种分配方式持续刺激肌肉生长。
过量的风险
超出需求的蛋白质摄入并无额外益处。多余氨基酸被分解，氮元素经肾脏代谢。长期过量摄入增加肾脏负担。可能引发脱水或钙质流失。单次摄入超过身体吸收能力，造成浪费。
选择与注意事项
- 乳清蛋白吸收速度快，适合训练后使用。
- 酪蛋白释放缓慢，适合两餐之间或睡前。
- 植物蛋白适合乳糖不耐或素食人群。
- 阅读产品标签，关注成分与碳水化合物含量。
- 蛋白粉是补充剂，不能替代天然食物。
有效使用蛋白粉需精准计算。结合训练目标与饮食基础，补充差额。均匀分配摄入时间，优先考虑训练后与睡前。避免盲目跟风高剂量摄入。咨询营养师或专业教练制定个性化方案更为可靠。