许多人将完成一场马拉松视为减肥的里程碑。跑完42.195公里后，体重秤上的数字变化成为关注的焦点。这个数字受到多重因素影响，并非一个固定值。
比赛日的直接体重消耗
一次全程马拉松比赛中，跑者的体重减轻主要源于水分流失、糖原消耗和脂肪氧化。
水分与糖原的流失
汗水流失是体重下降最直接的原因。在数小时的比赛中，跑者可能通过出汗流失2至6公斤水分。伴随水分流失的还有大量电解质。与此同时，体内储存的糖原被大量消耗。糖原以水合形式储存，每消耗1克糖原，会同时流失约3克水分。这部分体重会在赛后通过饮食补水快速恢复。
脂肪的氧化供能
马拉松后半程，脂肪供能比例显著上升。燃烧1公斤脂肪需要消耗约7700千卡热量。一名体重70公斤的跑者完成一场马拉松，总能量消耗约在2600至3000千卡之间。其中，来自脂肪氧化的热量约占一半，即1300至1500千卡。据此估算，一次马拉松直接燃烧的脂肪约为150至200克。
影响体重变化的关键变量
- 个体代谢率：基础代谢率高者消耗更多能量。
- 体重与肌肉量：体重越大，移动身体做功越多，消耗越大。肌肉含量高者静息代谢更高。
- 比赛策略与强度：持续奔跑比走跑结合消耗更大。速度越快，单位时间能耗越高。
- 环境条件：炎热潮湿天气导致大量出汗，水分流失更显著。
赛后的体重反弹与长期效应
赛后数日内，身体会积极补充水分和糖原，体重通常迅速回弹。真正的减重效果体现在规律的训练周期中。马拉松训练是一个长期过程，持续数月的高跑量积累提升了基础代谢率，增加了肌肉质量，改变了身体成分。这种生活方式的转变带来的能量负平衡，才是可持续减重的根本。
赛后体重下降0.5至2公斤属于常见范围，其中大部分是水分。减去1公斤纯脂肪需要创造约7700千卡的热量缺口，这远非一次马拉松所能达成。将马拉松视为减肥的唯一手段并不现实。它更适合作为健身旅程的顶点，其价值在于对自律和耐力的证明，以及对健康生活方式的促进。